План тренировок на велостанке на зиму: 8 недель для новичка

Нагрузка по ощущениям: шкала от 1 до 10

Без датчика мощности и пульсометра нагрузку удобно оценивать по самочувствию. Это проверенный способ, и в плане ниже мы будем пользоваться им.

• 3–⁠4 из 10, лёгкий темп. Дышите ровно, можете говорить полными фразами. Это основа плана, большая часть тренировок проходит так.
• 5–⁠6 из 10, средний темп. Говорить можно, но короткими фразами. Так ездят по ровной дороге в хорошем темпе.
• 7–⁠8 из 10, тяжело. Говорить получается только отдельными словами. Это интервалы по 2–⁠5 минут.
• 9–⁠10 из 10 — максимум. Новичку в первые 8 недель он не нужен.

Каждая тренировка: разминка и заминка

Начинайте с 10 минут лёгкого кручения, постепенно повышая темп. Заканчивайте 5–⁠10 минутами совсем лёгкой езды. Это не формальность: разминка снижает риск травм и делает основную часть легче, а заминка помогает быстрее восстановиться.

План на 8 недель

• Недели 1–⁠2. 3 тренировки по 30–⁠40 минут в лёгком темпе, 3–⁠4 из 10. Задача — привыкнуть к станку и посадке.
• Недели 3–⁠4. 2 тренировки по 45 минут в лёгком темпе и одна с интервалами: после разминки 4 раза по 3 минуты на 7 из 10 с отдыхом по 3 минуты в лёгком темпе. Четвёртая неделя — разгрузочная: все тренировки на треть короче.
• Недели 5–⁠6. Одна длинная тренировка — 60 минут в лёгком темпе, одна средняя — 45 минут, из них 20 минут на 5–⁠6 из 10, и одна с интервалами: 5 раз по 4 минуты на 7 из 10 с отдыхом по 3 минуты.
• Неделя 7. Как неделя 6, но интервалы — 4 раза по 5 минут.
• Неделя 8. Разгрузочная: три лёгкие тренировки по 30–⁠40 минут. Дальше можно повторить цикл с недель 5–⁠8, добавив по 5–⁠10 минут к длинной тренировке.

Чтобы не заскучать

• Лёгкие тренировки — под сериал или подкаст. Интервалы — под музыку, так проще терпеть.
• Записывайте каждую тренировку: дату, время и ощущения. Через месяц вы увидите прогресс: тот же темп даётся легче.
• Со смарт-станком можно ехать по виртуальным маршрутам в приложениях. Есть платные и бесплатные варианты — о них в статье про выбор станка. Но и на простом станке этот план работает.
• Пропустили тренировку — не пытайтесь догнать двумя подряд. Просто продолжайте по плану.

Вентилятор, вода и посадка

Дома нет встречного ветра, поэтому на станке потеете в разы сильнее, чем на улице. Без вентилятора даже лёгкая тренировка становится тяжёлой. Поставьте напольный вентилятор прямо перед собой, держите рядом бутылку воды и полотенце, а под станок — коврик: он защитит пол от пота и снизит шум для соседей.

Если после тренировок болят колени, спина или немеют руки, проверьте посадку. Ориентир по высоте седла: в нижней точке педали нога почти выпрямлена, колено чуть согнуто, а таз не раскачивается из стороны в сторону. Само седло — ровно по горизонтали. Если боль не проходит, не терпите её, а покажитесь врачу.